クレアチンってなに?飲むとどうなる?効果について徹底調査!

クレアチンとは(メチルグリコシアミン)のことで有機酸の1種である。

クレアチンは体内においてクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として貯蔵されます。

主に瞬発力を必要とするスポーツなどで使用されることが多く、パワーを生み出す効果があると知られています。

最近では各メーカーがサプリメントとして販売しています。

クレアチンを飲むことで得られる効果とは?

クレアチンには身体能力(最大筋力の向上)、筋肉量増加効率効率UP、脳疲労軽減効果などが期待できます。

・身体能力(最大筋力の向上)

クレアチンには数秒間の瞬発力が必要なスポーツにおいて最大のパワーを発揮する効果があります。

筋トレなどで高重量を扱う種目であったり、陸上の短距離種目など様々なスポーツで重量増加、タイム短縮など、研究結果でもその効果が認められています。

過去にフロリダ大学の実験では、約2ヶ月間に渡りクレアチンを摂取しトレーニングを続けた結果、ベンチプレスの重量が約30キロ増加するという凄まじい研究結果が出ています。

こういった結果を体感している方も多く、アスリートの方や筋トレ中級者上級者の方など数多くの方がこのクレアチンを愛用しています。

・筋肉量増加効率UP

クレアチンには筋肉の疲労が早く回復する効果もあります。

無酸素運動(高重量の負荷トレーニング)のエネルギーが効率的に供給されることによって高負荷のトレーニングが可能になります。

そして、クレアチンの効果により筋肉の回復力もアップします。

筋肥大に重要な高重量のダンベルなどを使ったトレーニングは必要不可欠です。

またインターバル(休憩)を長く取るよりも、インターバルを短くした方が筋肥大にはとても効果的です。

インターバルを短くすることで、狙った箇所の筋肉に疲労物質が溜まりやすくなり、成長ホルモンの分泌量が増えその結果、筋肥大(筋肉量増加効率UP)につながります。

クレアチンの摂取によりインターバルを2分→1分30秒、1分30秒→ 1分に縮めることが可能になり、より効率の良いトレーニングができるようになります。

脳の疲労軽減効果

クレアチンには脳神経のエネルギーをスムーズに代謝させる効果もあります。

クレアチンの効果により脳や神経の酸素供給が活発化します。

脳の疲労を軽減することで、計算力や記憶力、そして集中力を高めてくれる効果もあります。

トレーニングだけではなく、仕事など様々な分野でも脳への疲労回復効果が効率アップの重要な要素の1つになっています。

クレアチンの仕組みとは?

人の体を動かすためにはエネルギーが必要になります。

その活動のエネルギーとして使われているのがATP(アデノシン3リン酸)といいます。

ジョギングのように、筋肉への負荷が軽い有酸素運動では主に『脂肪』がエネルギーとして使われます。

ですが、筋肉トレーニングのような場合では主に脂肪ではなく『糖質』がエネルギーとして使われます。

そしてMAX重量(最大限のパワー)を必要とするトレーニングにおいては『クレアチンリン酸』がエネルギー源となります。

MAXのパワーを10秒以内に使用する場合はこの『クレアチンリン酸』が使われます。

このクレアチンリン酸はクレアチンとATPが結びつくことによってできます。

クレアチンリン酸はATPの内の1つのリン酸であり、残り2つのリン酸の事をADP(アデノシン2リン酸)といいます。

体内に貯められるATPには限界があり、ATPを使ってクレアチンリン酸を貯めます。

トレーニングによりATPが足りなくなると、体内でATPを作り出します。

つまり『クレアチンとATP』『クレアチンリン酸とADP』を作り出します。

そしてトレーニングによりATPを使用すると逆の反応が起こり『クレアチンリン酸とADP』『クレアチンとATP』を作り出します。

少しめんどくさい内容になりましたが、簡単に説明すると体内にクレアチンリン酸がたくさん貯められていると、MAXパワーを長く使用することが可能になります。

それが重量増加や回数増加につながり、トレーニングの効率が上がります。

この効果を得るにはクレアチンを摂取し体内に貯めておく必要があります。

クレアチンを貯めるには?

クレアチンを体内に貯めることを『ローディング期間』といいます。

クレアチンを体内に貯めておくことで効果を最大限に発揮することができます。

基本的には1日20gのクレアチンを3〜4回程度に分けて1週間を目安として摂取します。

1度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量はいっぱいになり、それ以上は摂取しても吸収されず尿として排出されてしまいます。

ローディング後のクレアチン貯蔵方法とは?

ローディングを終えた後は、毎日約5gを目安に摂取しましょう。

摂取をやめてもすぐになくなることがありませんが、約1カ月間で体内のクレアチンの量は元に戻ると言われています。

再開する場合は1週間のローディングから再開するようにしましょう!

クレアチンの飲み方は?

クレアチンは主にインスリンというホルモンにより筋肉に運ばれます。

インスリンは炭水化物(糖質)を摂取した時に分泌されるホルモンです。

糖質のセットで摂取することが効率的な飲み方です。

手軽なものとしてバナナや糖質の入ったプロテインなどの後に摂取するように心がけましょう!

クレアチンの飲むタイミングは?

上記でも説明したように、クレアチンは糖質を摂取することで体内に吸収されやすくなります。

ローディング時期の摂取方法を目安

・朝食の後に5g

・トレーニング前に5g

・トレーニング後に5g

・夕食後に5g

といったようなタイミングで飲むようにしましょう!

※ 20g1度に摂取しても吸収しきれないので注意が必要です!