BCAAってなに?飲むとどうなる?効果について徹底調査!

BCAAとは『Branched Chain Amino Acids』を略した言葉でBCAAと呼ばれています。

皆さんがよく聞くタンパク質ですが、これはアミノ酸を集合させたものになります。

タンパク質の約20種類の成分であるアミノ酸から構成されています。

そして、そのアミノ酸のうちの3種類『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』が配合されているものがBCAAと呼ばれます。

この3種類を摂取することで身体への変化が研究により発表され、この3種類は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わります。

スポーツ選手やアスリートなど方は日常的に取り入れています。

BCAAの成分とは?

・バリン

体内で合成できないアミノ酸の1種であり、バリンは中でも強い筋肉を作るのに必要な成分です。

血液中の窒素バランスを調整する効果や、アンモニアの代謝改善の効果もあり、女性には嬉しい美肌効果なども持ち合わせています。

筋肉の修復をして強くなる効果もあります。

トレーニングにより筋肉が強いダメージをけてしまいますがそのダメージをバリンが修復してくれる効果もあります。

また窒素を適度に取り込むことで筋肉は成長します。

バリンは窒素のバランスを保ち筋肉の成長を助ける効果もあります。

そして、肝硬変を改善する効果も期待でき、悪化すると肝臓がんを引き起こす可能性が高くなるといわれていますが、バリンにはその症状改善に対する効果もあります。

さらに上記でもあります美肌効果、肌で作られている美肌成分のエラスチンは肌にハリを与えます。

美肌を作るコラーゲン同士を結びつけるエラスチンを作るの助ける効果にも『バリン』には含まれています。

・ロイシン

体内で合成できないアミノ酸の1種であり、ロイシンには強い筋肉タンパク質同化作用もち、筋肉を強化する効果や、肝臓の機能を高める効果があります。

肉類や乳製品などに含まれ必須アミノ酸の中では1日の必要量が1番多い成分です。

ロイシンが直接筋肉細胞に働きかけ、筋タンパク質を促進させて筋肉を強化する効果があります。

そしてHMBは摂取されるとロイシンによって体内で生成される成分です。

しかしロイシンを摂取しても約5%しかHMBに変換されないのでHMBサプリなどで摂取することも注目されています。

また、ロイシンには肝機能の向上を促す効果もあります。

肝臓には栄養素の分解、合成する代謝機能や老廃物の分解など重要な働きをします。

ロイシンは肝臓の働き高め、肝臓の負担を減らす効果もあります

・イソロイシン

体内で合成できない必須アミノ酸の1種であり、イソロイシンには筋肉の強化肝機能の向上効果や血管の拡張、体の成長を促進する効果があります。

また研究結果から血糖値の上昇を抑制し、糖尿病予防に効果があることがわかっています。

イソロイシンはトレーニングしのスタミナの維持や筋肉量の維持、BCAAの中でも疲労回復に効果があります。

そして、全身の細胞に作用して代謝を促進する働きを持つ『甲状腺ホルモン』の分泌を促し、筋肉や体の成長を促進する効果もイソロイシンには含まれています。

また神経の働きをサポートする役割もあり、判断力や反射速度上げる作用があり、集中力を高める効果もあります。

スポーツや仕事などでも欠かすことのできない成分であることには間違いありません。

BCAAの効果とは?

・筋肉分解の抑制効果

BCAAを飲むことで、筋肉の分解を抑制する効果や筋タンパク質合成を増大する効果があります。

人間の体はトレーニングなどにより筋肉の分解と合成が行われます。

トレーニングをすると、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)が分解されてエネルギーとして使われますが、足りなくなると筋肉のタンパク質を分解しエネルギーとして使われてしまいます。

この筋肉が分解されていくことを『カタボリック』と呼びます。

BCAAにはこの筋肉の分解、カタボリックを防ぐ効果があり、トレーニング中や終わり後などの筋肉の回復に対してもBCAAには効率よく回復させる効果もあります。

特に長時間のトレーニングではエネルギーを消費しやすく、食事からの摂取も難しいので、運動前、運動中にはBCAAを摂取するように心がけましょう!!

・筋タンパク質合成促進効果

BCAAの中でもロイシンには、食事などからタンパク質を摂取するよりも、効率的にタンパク質合成を促進する効果があります。

BCAAはすでに分解された状態のアミノ酸であり、摂取することでタンパク質合成の速度が上昇し、細胞1つあたりで構成されるタンパク質の量も増加します。

そしてロイシンにはタンパク質合成を最大で145%も促進されることがわかっています。

効率の良い促進効果で筋肉の回復を行い、以前よりも強い筋肉を作り出し筋肉量の増加につながります。

BCAAを飲むタイミングは?

・トレーニングをする日の飲み方

・トレーニング前

人の身体は運動することで筋肉の合成と分解が行われます。

なので、できるだけ筋肉の分解を抑えるためにBCAAを摂取します。

30分〜60分で血中のアミノ酸濃度が最大になり、筋肉の分解を防ぐことができます。

トレーニングの30分前にはBCAAを必ず摂取しましょう!

 

・トレーニング中

トレーニング中は炭水化物(糖質)を含んだスポーツドリンクなどに溶かして飲むことで筋肉の分解を防ぐことができます。

トレーニング中は体内の栄養が足りていないと筋肉の分解が始まってしまうのでこまめに摂取するように注意し、必ずトレーニング1時間前には食事を取り足りない栄養を補給しておきましょう!

 

・トレーニング後

トレーニング後はBCAAの効果により筋肉の合成がより活性化しているタイミングですので、プロテインなどを飲むことで筋肉の合成を最大限に活性化できるのでオススメです。