HMBサプリってなに?飲むとどうなる?効果について徹底調査!

そもそもHMBサプリとは?

ここ最近で目にする機会が増えたHMBサプリメントですが、日本ではまだ新しく約9年前に販売が開始されました。

HMBとは必須アミノ酸の一種である『ロイシン』の代謝物で主に3種の効果が期待できます。

HMBサプリの代表的な3つの効果

・筋肥大効果

HMBには筋肉量を増やし筋肥大効果があります。

しっかりとトレーニングをしたうえで、HMBサプリを飲むことで筋肥大をサポートしてくれます。

トレーニングの流れとしては負荷をかけたトレーニング栄養を摂取し、しっかりと休養を取ります。

日々のトレーニングにHMBサプリを併用することで最大限の筋肥大の効果を発揮することができます。

・筋力回復効果

HMBには筋肉の疲労を軽減してくれる効果もあります。

トレーニングをされている方はよく耳にする『超回復』ですが、年齢など時間の差もあり大体は3日あれば回復するといわれていますが、HMBサプリはこの筋肉の疲労回復をサポートしてくれる効果もあります。

・筋タンパク質減少予防効果

HMBには筋タンパ質の分解を抑制する効果もあります。

人の体はエネルギー不足になってしまうと筋肉からエネルギーを消費しようとします。

この状態を『カタボリック』と言います。

トレーニングにより、せっかくつけた筋肉も『カタボリック』が起きることで効率の悪いトレーニング内容になってしまいます。

しっかりと栄養摂取し、HMBサプリの効果を得ることでカタボリックを防ぎ理想的な体の近道になります。しんこ

HMBサプリを飲むタイミング

HMBサプリを飲むということは鍛えている、トレーニングをしている人が殆どだと思います。

HMBサプリの効果として、筋肉合成促進、筋肉の分解抑制効果などが挙げられます。

タイミングとしては筋トレ前に摂取することが一般的です。

HMBは体内への吸収スピードが早いので、遅くても30分前には摂取しトレーニングを行いましょう。

トレーニング後の30分〜1時間以内は栄養の吸収が促進される時間帯なので、HMBサプリの効果を促進し、プロテインなどを摂取することでHMBサプリの効果を最大限に発揮出来ます。

筋トレの前後の時間帯は特に意識しながら摂取することを心掛けましょう!

HMBサプリを飲むベストな摂取量は?

HMBサプリは1日の推奨摂取量が多くても2000〜3000mgに設定しており、過度の量を摂取することにより効果が低減する恐れがあります。

大量に飲んでいる方もいらっしゃると思いますが、一度に体内に吸収される量は限られており沢山飲んだからといって結果に差はあまり出ません。

コスパも無駄な失費になりますし、逆に悪影響が出る可能性もあるので摂取する量は規定を守り継続することをまずは考えましょう!

HMBサプリは水で飲むべき?

現在ではHMBサプリを『〇〇で飲むのは辞めましょう』などの発表はありません。

しかし、オレンジ、りんご、グレープフルーツなどの酸性飲料やコーヒーなどのカフェイン飲料がHMBサプリの成分を変性させる恐れがあると言われています。

そして、HMBサプリに含まれていることが多いクレアチンに対してはコーヒーと一緒に摂取してしまうと効果が失われてしまうという研究結果もあります。

万が一の事も考えて『HMBサプリは水で飲みましょう』

HMBサプリはトレーニングしない日は飲まなくてもいい?

トレーニングをする日はもちろんのこと、しない日でも必ず飲むべきです!

毎日しっかりと栄養を十分に摂取しなければ筋肉の分解は行われてしまいます。

HMBサプリを飲むことで分解を抑えることが出来ます。

飲む頻度としては・朝・昼・夜 と3回に分けて飲むことが理想ですが、1日に摂取するための時間が取れない人も多く、管理することが難しいのであれば1日に一度は必ず摂取して、朝だけでも必ず飲むようにしましょう!

HMBサプリを飲めば筋肉がつく?

HMBには筋タンパク質の分解を抑える効果があります。

なので、HMBサプリを飲めば筋肉の分解を抑える効果がありますが、あくまで合成促進の効果を持ち、

体を動かすこと(トレーニング)無しで筋肉がつくことはありません。

目標とする筋肉の付け方は人それぞれ違いますが、筋肉をつける条件は同じです。

負荷をかけたトレーニング、筋肉に必要となるタンパク質をはじめとする栄養を摂取し、筋肉を休ませる休養という主にこの3つの要素が筋肉をつけることに必ず必要になります。

この条件をクリアし、HMBサプリを飲むことで合成促進の効果が得られ、HMBサプリの効果を発揮することが出来ます。

HMBサプリとプロテインは別もの

何度も説明しますが、HMBサプリの効果とは、合成促進効果、筋肉抑制効果などがです。

一方、プロテインは身体の土台となる筋肉に必要なタンパク質の補給をする役割です。

簡単に例えると、トレーニング後にプロテインで筋肉の元となるタンパク質を摂取し、HMBによって促進効果を。

そして、筋肉の分解を抑える効果でより効率よく筋肉をつけられるという仕組みです。

HMBサプリとプロテインの飲み方の違い

色々な記事を見ていると、筋トレ前にプロテインを飲んで筋トレ後にHMBサプリを飲むという間違った記事を見かけることがあります。

実際には、HMBアプリで成分を吸収しやすい状態にし、トレーニング後の傷ついた筋肉に対してプロテインのタンパク質でより強い筋肉を作り上げるという流れなので、飲み方が逆の方はこの機会に改善しましょう!

HMBサプリとプロテインはどちらが優先?

どちらも飲める場合は併用することがベストです。

ですが、費用面など人それぞれ違いますし、どちらかしか飲めないという方もいらっしゃいます。

ただ筋肉をつけたいのであればまずはプロテインを優先させましょう!

あくまでもプロテインもHMBサプリに関しても、補助としての栄養補給なので食事からの栄養がメインです。

足りないタンパク質を補うためのプロテインであり、HMBサプリはあくまでも補助の補助。

筋肉抑制効果などを取り入れたとしても、肝心の筋肉がついていなければ効果は得られません。

HMBサプリはしっかりと食事から栄養を摂取し、プロテインと併用することで最大限効果を発揮出来ます。

HMBサプリの広告に騙されている?

HMBサプリの広告でよく目にする『プロテインの20倍の効果』『飲むだけでムキムキになる』など全くのウソの情報が山ほど出てきます。

そもそも、トレーニングもせずに、飲むだけで筋肉がつくサプリなど存在しません。

錠剤であるサプリメントに対して、プロテインドリンクのタンパク質量を超えることは出来ないので、まずプロテインの20倍の効果という広告は比べるものが違います。

こういう広告はプロテインよりもHMBが20倍入っているという意味で、タンパク質の量はプロテインの方が数倍高いです。

HMBサプリ本来の効果をよく理解し、適切に飲むことで本当の効果が得られるのでとりあえず飲むだけなどの考えは捨てて、広告に騙されないように注意しましょう!

HMBは食べ物からでも摂取できる?

サプリメントなどに抵抗がある方はHMBを自然な食品から摂取できるのでは?と思う人も多いと思います。

そもそもHMBを食材から摂取することが難しく、体内で必須アミノ酸のロイシンからHMBは作られます。

ロイシンは肉、魚、卵などの高タンパクな食材に多く含まれますが。

ロイシンを摂取してもロイシンからHMBの変換量はたったの5%しかありません。

 

もしも食材からHMBを摂取しようとした場合、、、、HMBを3g食材から摂取するとなると

鶏の胸肉で摂取した場合約3kgも食べないといけません。

HMBの含有量が多いパルメザンチーズでさえHMBを3グラム摂取するには約1.5kg食べなければいけません。

このことから、HMBを食材から摂取することは効率も悪く難しいので全くオススメできません。

サプリメントに抵抗があるかたもいらっしゃいますが、重要な栄養素を簡単に摂取できるサプリメントはとても便利なので、安心安全なものを選びHMBはサプリメントからの摂取を取り入れましょう!!

HMBサプリはアスリートも愛用している?

アスリートやスポーツ選手などでもトレーニングなどの際に飲む人が多く、愛されているサプリメントです。

しっかりと徹底的にされている方はBCAAやクレアチン、プロテインなどもしっかりと補給することでHMBサプリの本当の効果を最大限に活かしている方ばかりです。

HMBサプリに対しての本当の評価とは?

国際スポーツ栄養学会(ISSN)の記載によると「これまでの実験ではHMBの摂取に関して若者から高齢者と年齢は関係なく安全である」と発表されています。

HMBによる筋肉の合成促進効果についても実験をアイオワ州立大学が行なっています。

この実験では『HMBを摂取しないグループ』『1日に3,000mgのHMBを摂取するグループ』で分けられ、3週間の筋肉量の向上の差を目的とした実験で、3週間後には摂取しなかったグループの約2倍の効果が摂取したグループにはあったと発表され合成促進効果が期待できると証明されています。

筋肉分解抑制効果に関してもアイオワ州立大学が実験を行っています。

この実験でも筋肉分解の損傷レベルがHMBを摂取することで抑えられるという実験結果が出ています。

 

アメリカ食品医薬品局(FDA)には、食品添加物に与えられる安全基準合格証というものがあり、合格した食品添加物は『GRAS』と言われるリストに記載されます。

HMBは比較的新しい成分のためまだ未記載の状態ですが、副作用の心配も今のところ確認されていないので今後注目されている成分の1つとしてHMBサプリが世の中に認定されることが期待されています。