筋肉を付けたいなら筋トレよりもまずは食事の方が大事?知らない人が多い食事の大切さ

自分の目標とする身体を手に入れたいなら、ただ単に筋トレだけをやっているだけではいけません!筋肉をつけるためには食事と筋トレの両方がとても大切になってきます。意外と知らない人も多いので食事の大切さをご紹介。

栄養が大切なのはわかっているものの、理想的な食生活を送るためには「どんな食事を食べて」「どのタイミングで食べて」「回数は何回食べればいいのか」この記事を見ているということはあなたもそうかもしれませんね?

筋肉を増やしたいと考えている方ならもう筋トレを初めている方も多いかもしれません。あとはしっかりと徹底した食事管理で正しい食生活で理想の身体に近づいていきましょう!

まだ筋トレを初めていない人でも適切な食事を摂り、食生活を健康的に変え、適切な筋トレをすることで期間に個人差はありますが理想の身体を手に入れることが出来ます。

代表的な考え方としてタンパク質を十分に摂り野菜などをしっかり食べ、炭水化物や脂質を抑えた食事が一般的です。食べる回数やタイミングなども重要になってきます。詳しく見ていきましょう。

 

なにが大切??知っておくべき知識

朝食は必ず取りましょう

朝食は1日の始まりでもあり食事の中でも最も大切です。睡眠中は食事を取れないため身体にとっては朝が一番空腹になっています。よくコーヒーだけや朝食を食べない人がいますが必要なエネルギーを摂取していないためガス欠の状態になっています。朝食は時間がなくても必ず食べて習慣化することを心掛けましょう!

適切な朝食ってなに?

卵は栄養価も高く代表的な朝食です。筋肉をつけるためのタンパク質が卵白には豊富に入っていて卵の食べ過ぎはダメという話を聞いたことがありますが、マッチョの皆さんは1日に何個も食べるぐらい筋肉には効果的な食べ物です。黄身を抜くことで更に余分なカロリーを減らすことができ高タンパクで低カロリーな卵を食べるようにしてみましょう!

・朝は苦手で用意する時間もないという方は高タンパクなシリアルなどさっと済ませられる食事を用意しておくのもいいかもしれませんね。朝食にプロテインを飲むだけでも身体に対する影響は全然違います!

食事の回数は3回ではダメ

一般的な朝、昼、夜の食事では必ず空腹の時間が出来てしまいます。筋肉にとって空腹は天敵でありせっかく鍛えた筋肉が空腹時に分解されてしまいます。1日の量を5〜6回に分けて食べることが適切だと言われておりマッチョの人は皆さん定期的に食事を摂るように心掛けています。

また、食事の回数を増やすことで筋肉がより多くの炭水化物を蓄えることが出来るようになりグリコーゲンというエネルギー源になります。

そして、食事回数が増えたことにより頻繁に筋肉にアミノ酸を供給することができ、激しい筋トレによって負担がかかった筋肉の疲労などを回復しやすくすることが出来ます。(量の多い食事を増やすのではなく適度な量と栄養のある食事が効率の良い身体を作ります。)

食事が取れない時は飲み物で栄養補給

筋肉を付けるためには食事に加え、プロテインなどで栄養を補うと良いでしょう!時間の短縮にもなりますし一回の食事分と同じぐらいのタンパク質を補給でき吸収率も食事に比べて早いのがメリットで、筋トレ後にすぐ飲むのはその為です。

プロテインを摂る理由とは?

栄養をしっかりと補給することができ、アミノ酸の供給を常に十分な状態に保つことが出来ます。摂取しやすいことも理由の一つでマッチョの方々は1日に2、3杯飲んでいる方もいらっしゃいます。最近のプロテインは味も美味しく甘い物が欲しくなる抑制効果もあるのではないでしょうか?コンビニなどでも販売しており手軽に購入することが出来るので是非取り入れていきましょう。

寝る前でも食べていいの?

睡眠中が一番の空腹になってしまい筋肉の分解が始まってしまいます。甘いお菓子などを食べることはNGですが、上記でも説明しましたが栄養不足などにより筋肉が分解されエネルギーで消費されてしまう為、高タンパク低カロリーな食事であればOKです。1番手っ取り早いのが上記でも紹介したプロテインが寝る前には1番効率的だと言えるかもしれませんね。

食事は筋トレと同じ

食事を食べないことは筋トレをサボるのと同じくらい筋肉にとってはよくないことです。筋肉に必要な栄養を摂っていないのに筋トレをしても作るエネルギーを摂取していない為、代表的な間違った身体作りの方法です。

忙しくても食事は必須

筋肉を付ける以前に健康的な身体を作るためには食事は必須です。忙しい時は誰にでもありますが、こまめに食事を摂るためにゆで卵や茹でたブロッコリー、トマトなどを小分けにしてカバンに入れておくのも一つの方法です。できるだけバランスの良い栄養素を摂ることを意識しましょう。最近ではプロテインバーなども流行っていてコンビニでもたくさん種類があるので活用するのも良い方法の一つですね。

少しずつ体に慣れさせる

今までの習慣を急に変えることは身体の負担やストレスにも繋がってしまい続かなければ意味がありませんので自分で出来ることから少しずつ始めていきましょう!食事は3回のままでプロテインの回数を1日1、2回増やすだけでも3回の食事に比べると筋肉にとってはとても良い影響を与えてくれます。自分が目指す理想の身体に向かって少しずつ食生活を改善していきましょう!

筋肉の付きやすい身体を作ろう

筋肉はタンパク質が大事

ここまで読んで頂いた皆さんは筋肉を付ける為や良い身体づくりにはタンパク質を多く摂る必要があることに気が付いていると思います。具体的な数字として本格的に筋肉をつけていきたいなら毎食40グラムほどのタンパク質を摂る必要があります。

・高タンパクなタンパク質の食品例

鶏の胸肉、ササミなど(鳥皮には余分な油がある為取り除くとなお良し)

牛肉の赤身、豚のヒレ肉など(こちらも油を出来るだけ落しましょう)

(鮭、サバ、ホッケなど)(黄身を取り除き卵白のみにするとなお良し)

肉類が少し苦手という方や、毎食は食べたくないという方でも効果的な食事はあります。野菜中心の方もいらっしゃいますし、肉や魚の代わりに大豆を摂るように心がけ、ソバやきのこ類も身体に良く効果的な食事です。

プロテインをこれから飲もうと考えている初心者の方はホエイプロテインをオススメします。ホエイプロテインは消化吸収が安易にでき、アミノ酸を豊富に含んでおりしっかりと栄養素を補給することが出来ます。

 

・コンビニで手軽に購入できる高たんぱくな食品例

サラダチキン、スモークチキン、焼き鳥もも(タレより塩)、プロセスチーズ

ゆで卵、魚の缶詰、蒸し大豆、ヨーグルト、するめ、豆乳、ちくわ

プロテイン、プロテインバーなど

 

最近はほとんどの商品にカロリー表記がされていてラベルを確認するだけでタンパク質や脂質、炭水化物が載っているので購入前に見る習慣を付けるだけでも効果的な食事に繋がりますので見る癖を付けることも身体作りに繋がりますね。

油モノは控えて良い油はOK?

全ての油が身体に悪いという訳ではありません。逆に筋肉のための体づくりや健康維持には必要です。

・一価不飽和脂肪酸とオメガ酸脂肪酸は、筋肉を鍛える際に大切な栄養素になります。こういった栄養素は魚に含まれる脂や、アボガドなどに含まれます。

・飽和脂肪であっても食べ過ぎなければ摂っても大丈夫です。適切な摂取量と厳しい筋トレと組み合わせれば食事としての栄養素は十分に含まれています。

偏らずバランスよく食べる

身体作りにとってタンパク質は必要不可欠ですが、バランスの良い食事を取ることがとても大切になります。特に野菜はとても重要な栄養素で炭水化物などを抑えた糖質制限ダイエットなどありますが、まずは続けることが大切なので無理にやり始めたりはせず、少しずつバランスの良い食事を心がけ炭水化物も食事の中心として考えるようにしましょう。

・一般的に一回の食事の25%がお米やさつまいも、ジャガイモなどの炭水化物であるべきだとされています。残りの25%は野菜などの食物繊維、残り50%がタンパク質になります。

・お米やサツマイモなどの炭水化物は積極的に取りましょう。身体を動かすために必要なエネルギー源が豊富に含まれている食べ物です。そして野菜では、ブロッコリー、アスパラガス、トマト、ほうれん草など栄養が方でマッチョの方でも食べている方が多いです。茹でるだけで調理できるという便利さもあるので初めての方でも気軽に栄養を摂ることができます。

サプリメントを使ってみる

食事の合間に栄養を取る方法としてサプリメントも適量であれば非常に役にたちます。プロテインとも相性が良くとても効率的に栄養補給を行うことが出来ます。

水分補給はこまめに取る

人の体の大部分は水分で成り立っています。なので、人間の身体を十分に機能させるには水分を取ることが必要です。誰にでも必要なことと言えますが、筋トレなど身体に気を遣っている人は特に良く補給するようにしましょう。

自分に甘い日も決めておく

結局は我慢して続かなければなんの意味もありません。たまには自分の好きなものを少しだけでも食べられる日を作ってみたりすることでうまくモチベーションを保つことが出来ます。どうせなら健康的な体も手に入れられることを考えると1〜2年、3〜4年、5年、10年と長期間でずっとこれからも続けられるならなお良しですよね!

普段から筋トレをして追い込んでいる人でも自分のご褒美として『チートDAY』という日を作って好きなものを食べる日を決めていたりする人が結構いたりしますので、皆さんも取り入れてみては如何でしょうか?

食べない方がいいやらない方がいいこと

お菓子類は食べないこと

糖類はできるだけ避けるべきです。そして我慢するのが苦手な人は少しずつでも量を減らして、ご褒美の日だけ摂取するぐらいのレベルになれるように頑張ってみましょう。

まずは食べる人の共通点としていつも家にある状態を作ってしますことが一つの原因と言えます。家にあるとつい食べてしまいあると我慢に繋がってしまうので買い置きなどの買い方はやめておいた方が良いかと思います。

就寝前の糖質はやめるようにしましょう何時間も動かないことになるので糖質を脂肪として蓄えてしまいせっかくの頑張りが消えてしまいます。

激しい筋トレの後はタンパク質を摂ることを忘れなければ多少の糖類はとっても大丈夫でしょう。減量期などで本格的に追い込んんでいる人であればお菓子などは絶対に摂るべきではないでしょう。

ファーストフード、加工食品はダメ

理想的な肉体を手にいれるためには正しい食事を摂ることが必須です。ファーストフードや加工食品などは避けましょう。こういった食事は筋肉ではなく脂肪として蓄積されていきます。筋トレも大事ですが、食事が自分の身体を作っていることを自覚し正しい食事を摂るように心がけるようにしましょう!

脂質は日頃から気にしよう

上記でも脂質の説明はしましたが、良質な脂質は摂取してもOKです。むしろ魚などの脂は良質なので摂るようにしましょう。ただ、揚げ物などの脂肪を多く含む食事は美味しくてついつい食べてしまいがちですが、ご褒美に取っておくなど理想の身体を求めるのであれば必ず我慢しましょう!

外食よりも自炊を習慣化

外食の数が増えてしまうと何が含まれているかがわかりにくく、自分の身体をコントロールすることが出来なくなります。レストランなどでの食事は塩分や脂肪が多く良い食事と言えないお店がほとんどです。カロリーやタンパク質などを把握しながら外食は極力抑えて自炊でしっかりと栄養のある食事を心がけましょう!

・仕事や友人の付き合いで外食する場合も必ずあると思いますので、そういった際でも適切なタンパク質やシンプルな野菜を食べるようにするように気を抜かないように考えて起きましょう。

日頃からカロリーはある程度把握する

食事回数を増やすと言っても好きなだけ食べていいという訳ではありません。自分の身体の事なのでどれぐらいのカロリーを摂っているのかなどはしっかりと把握しておきましょう!日頃から食品の表記カロリーなどを見ていれば自然とどれぐらいのタンパク質が入っているなどはわかってきます!

日頃の筋トレや有酸素運動での消費カロリーよりも多くのカロリーを摂った場合、ほとんどが脂肪として身体に蓄えられてしまいます。日頃から厳しいトレーニングをしている人なら普段からゴロゴロしている人と比べると摂取できるカロリーはかなり多くなりますがそれでも限界はあるので厳しめにメニューを管理することが理想の身体への近道にも繋がります。