ガッチリした上半身を手に入れる為に必要な知識

最近、太ってきた、、夏に向けて体を引き締めたい!など体の悩みは皆さんあると思います。

筋トレをやってはみたいけど何から始めたらいいんだろう、、毎日やるのは面倒だし、、効率の良いやり方は??など様々な疑問があると思います。ここでは筋肉の仕組みや、効率の良い筋トレ方法などをご紹介していきます。

毎日筋トレをするのは間違い??

筋肉をつけたくて毎日筋トレしよう!と思っている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?ですがガッチリした筋肉を手に入れたいと思っていても毎日筋トレすることは逆効果です。ガッチリした肉体を手に入れるためにはそれなりの負荷をかける筋トレを行う必要があります。高負荷の筋トレをしたあとは筋肉の筋繊維という繊維が傷付いています。この繊維が修復、再生し、新しく成長させる力によって筋肉は太く大きくなっていきます。この修復の仕組みを「超回復」といいます。

超回復にも時間があり、平均的には48時間から72時間の休憩が必要とされています。もしガッツリと負荷をかけて筋肉痛になった場合は2〜3日はしっかりとその箇所の筋肉を休ませることが必要です。

(筋肉痛にならないトレーニングは超回復が行われていないので筋肉痛を目指した筋トレを心掛けましょう)

ジムなどに通いながら鍛えている人は部位ごとに日にちを変えて効率よく超回復出来ることを計算に入れながらトレーニングをしています。

筋肥大とは?筋肉を大きくするメカニズム

トレーニングで負荷を受けた筋肉は日々筋トレを繰り返していくことで筋肉は増えていきます。超回復を繰り返し筋繊維を太く大きくしていくことを筋肥大といいます。繰り返しのトレーニングを積み重ねて筋肉をより大きくして行くことで自分の目標とする身体に近づいていきます。

効率の良い筋トレの回数は??ギリギリに近い重量でトレーニングしよう

筋トレといってもどれぐらいやればいいの?って疑問に思いますよね。筋トレの回数といっても自分の筋肉量や目標などで適切な回数が変わってきます。ガッチリとした肉体を手に入れたいのであれば負荷をかけ筋肉を肥大化させる必要があります。何回も出来る低負荷のトレーニングを100、200回やっても肥大化の効果は得られません。肥大化させる為に必要な回数として自分の持つ筋肉量の最大80%の重量を持ちトレーニングを行う。

『1セット10〜12回ほどギリギリ出来る負荷の筋トレを3〜6セット行う』

ということが推奨されています。セットをするためのインターバルとしては間に60〜90秒の休憩が目安となります。

筋肥大効果は筋肉疲労が溜まっているときに成長ホルモンの分泌量が上がります。インターバルを長く取り過ぎてしまうと疲労が回復してしまい筋肥大の効果が薄れてしまいせっかくやったトレーニングの効率が悪くなってしまうので注意しましょう。

高負荷の筋トレをすることで超回復が行われ肥大化に繋がります。かといって重度の負荷トレーニングはケガや故障の原因になりますのでやり過ぎは注意が必要です。

筋肉に負荷をかけるトレーニング

ダンベルなどを持ち上げる時、下げる時は勢いなどをつけずにゆっくりと正しい姿勢ですることが効果的で筋肉にしっかりと負荷をかける事が出来ます。

筋肉に負荷をかけるということは簡単に上がる重さではないので、歯を食いしばりながら上げなければいけない場面も増えてくると思いますが辛ければ辛いほど十分に筋肉が使われている証拠にもなります。

しっかりと筋肉をいじめる事がより良い筋肥大に繋がる1番の近道ともいえます。(トレーニング箇所の痛みや、違う箇所が効いているなどあれば間違ったやり方か重量があっていないなどの可能性があるので一度見直しが必要かもしれません)

自重トレーニングとやるべきメニュー

自重トレーニングとは自分の体重を利用したトレーニングのことを指します。基本的には腕立てふせやスクワットなどの自宅で出来るメニューになります。本格的に始めたいという方はダンベルなどを購入するのも良し、早速ジムに通うのも良し、とりあえずは様子見で自宅でトレーニングするのも良しと、鍛え方は人それぞれです。ただ本格的に鍛えることを考えている方は自宅トレーニングではすぐに限界が来てしまいます。。。最低限10〜20キロ程度のダンベル購入や腹筋ローラーなどがあればいくらかマシにはなります。マッチョを目指す方はジムに通うなどをしないと自宅では筋肉への負荷をかける事が難しく労力の割には効果に現れにくくモチベーションの維持も難しくなって来ると思います。

 筋トレ基本腕立ての正しい知識

腕立てを想像して頂ければ皆さん同じ体勢を想像されると思います。それだけ単純な動きですが様々な筋肉が関わっているのでフォームによって効果が変わってきます。基本的には肩幅より少し広い目に床に手のひらをつけるようにしましょう。

腕立て(手の位置を広げる)

手の位置を広げていくことで胸に負荷がかかります。胸板を厚くしたい、胸を重点的に鍛えたい人は手の位置を広いめに置いてトレーニングしてみましょう。

腕立て(手の位置を狭める)

手の位置を狭めることで腕に負荷がかかります。腕を重点的に鍛えたい人は手の位置を狭いめに置いてやってみましょう。(脇を締めるように意識するといいです)

腕立て負荷の増減方法

腕立てに慣れてくると回数が出来るようになってきて始めの頃は筋肉痛がきてくれますがダンベルのように重量を変えれないため、かける負荷に限界がきてしまいます。たるみ改善や運動不足解消の為などであれば大丈夫ですが、筋肥大を目指すのであれば大きい負荷をかける必要があります。また、普通の腕立てでもキツイという方は負荷を少し軽減させて行う必要があります。

腕立て(負荷を増加)

より負荷をかけるには足の位置を変えてみましょう!足の高さをいつもより高くしましょう。動くと危険なので椅子や机などでしっかり支えられる強度の場所でするようにします。頭の高さよりも足が高くなるほどいつもより負荷をかける事ができます。

腕立て(負荷を軽減)

負荷を軽減させるには身体の支点を短くしましょう。足を伸ばさず膝を床に付けていつも通り腕立てを行います。普通の腕立てがキツイという方や、普通のフォームではこれ以上無理という場合の追い込みの際にも使える方法です。